공복감도 만족시키고 숙면에 도움이 되는 건강 야식 추천

한밤중에 뭔가를 먹는다는 것이 그리 좋은 아닙니다.
하지만 늦은 시간까지 일을 한다거나, 잠에서 너무 빨리 깨어났을 때…

아무래도 뭔가 먹고 싶은 유혹을 이겨내기는 힘들지요. 특히 한밤중에 공복감을 유난히 예민하게 느끼는 사람도 있습니다!

 

그래서 이번에는 늦은 밤, 굶주림을 충족하면서도 몸에 건강하고, 수면에 방해가 되지 않는 음식을 소개합니다.

 

배고픈 채로 자면 안 되는 이유?

우리는 지금까지 잠들기 전에 먹을걸 줄이고, 아침에 일어나 아침밥을 먹는 것이 최고라 생각했습니다.
하지만 사실 공복감을 해소하는 것이 오히려 좋은 수면을 위한 방법 중 하나라는 사실이 밝혀졌습니다.

 

피츠버그 대학의 메디컬 센터(UMPC)의 수면연구 센터에서는 다음과 같이 설명하고 있습니다.

특히 이른 시간에 저녁을 먹었거나, 활동적인 하루를 보낸 경우… 자기 전에 가벼운 식사를 하면 혈당치가 안정됩니다. 혈당치가 안정되면 잠을 못 이루는 원인이 되는 저혈당이 해소되고 아침에도 에너지를 가득 품은 채, 일어날 수 있습니다. 수면 중에도 몸은 에너지를 필요로 합니다.

 

소화불량을 피하려 자기 전에 아무것도 먹지 않으면 배가 고플 뿐만 아니라, 숙면에 방해가 된다는 거군요. 결론은 때에 따라 공복감이 심할 때는 적당한 음식을 먹는 것이 도움이 될 수 있다는 말이겠지요.

 

 

심야의 간식으로 딱 맞는 음식

그럼 늦은 밤, 먹는 식사는 무엇이 나에게 적합할까요?
UPMC 수면연구 센터에 따르면 메뉴의 선택 방법이나 먹는 양에도 요령이 있다고 합니다.

소량의 단백질과 적당한 지방을 포함한 음식을 선택합니다. 먹을 때 열량은 총 200kcal 미만으로 합시다

 

단백질, 지방의 적당량을 초과하거나, 200kcal 이상을 먹거나 하면, 잘 때 위장에 부담을 줄 수 있습니다. 소화가 잘되는 것을 먹고 위장에 부담이 되지 않을 정도로 공복감을 채우도록 합시다. 그럼 구체적으로 어떤 음식을 선택해야 하는 것일까요?

아래는 늦은 밤 야식으로 먹을 수 있는 음식들입니다.

   

지방 제로의 요구르트:

영양사 「Erin Coleman」씨는 '지방 제로 요구르트'는 단백질과 프로바이오틱스 등의 영양소가 들어 있어,

잠자기 전, 간식으로 추천한다고 말했습니다. 단백질은 포만감을 지속시키는 효과가 있기 때문에 아침까지 배고픔을 느끼지 않을 수 있습니다. 그러나 설탕이 많이 들어간 요구르트는 피해야 합니다.  

 

흰색 살 고기(닭고기와 돼지 고기, 흰살 생선 등):

스포츠 영양사(CISSN)의 「Joel Marion」씨는 닭고기를 권장하고 있습니다. 흰색 살의 고기는 천천히 소화되기 때문에 인슐린의 분비가 완만하고, 글리코젠을 포함하고 있습니다. 글리코젠은 몸이 흡수한 탄수화물과 지방을 에너지로 바꾸는데 도움이 됩니다.

하지만 붉은색 고기(쇠고기나 양고기 등)는 추천하지 않습니다.

 

코티지 치즈:

「Joel Marion」씨는 마찬가지로 소화 속도가 느려 포만감을 느낄 수 있는 단백질을 포함한 '코티지 치즈'도 추천합니다. 이때, 지방 제로 요구르트뿐만 아니라 치즈 역시 설탕이나 조미료 등을 넣지 말라고 합니다. 아무래도 뭔가 부족함을 느껴 뭔가 더 넣고 싶을 때는, 딸기를 조금 더하도록 합시다.

 

통밀 크래커:

하버드 의대의 여성 건강 연구소에 따르면,

자기 전에 '통밀 크래커'를 몇 장 먹으면 아침까지 공복감을 느끼지 않는다고 합니다. 크래커 몇 조각에 치즈와 사과 슬라이스를 얹어 먹으면 속도 더부룩하지 않을 것 같습니다.

 

야채:

운동이나 다이어트에 관한 전문 정보가 있는 웹사이트 Daily Burn의 「Karen Borsari」씨에 따르면,

생오이와 당근, 브로콜리 등은 느끼는 포만감에 비해 칼로리가 낮고 다양한 탄수화물을 포함하고 있어 아침까지 공복감을 느끼지 않고 잘 수 있다고 합니다. 뭐를 찍어 먹고 싶을 때는, 향신료가 들어있지 않은 '후무스'에 찍어 드시는 걸 추천합니다. 후무스는 체내 시계를 조절하는 호르몬 '멜라토닌'의 형성에 필요한 '비타민 B6'을 함유하고 있기 때문에 숙면에 도움을 줍니다.

 

B.R.AT 식품 (바나나, 쌀, 사과 소스, 토스트):

Banana(바나나), Rice(쌀), Apple source(사과 소스), Toast(토스트)의 머리 글자를 따서 "BRAT food"라 말하는데, 이들은 식중독에서 회복한 후, 먹는데 가장 안전한 소화에 좋은 음식입니다.

즉, 자기 전에 먹는 음식에도 적당한 거겠지요.

특히 바나나는 몸의 긴장을 푸는 작용이 있는 칼륨과 마그네슘이 풍부해 숙면에 도움이 되는 음식입니다.

 

 

위의 말한 음식들은 모두 건강하고 다이어트에도 크게 방해가 되지 않는 것들입니다. 잠자기 전에 먹으면 건강하게 잠들 수 있고, 아침까지 편안한 숙면을 이어나갈 수 있습니다.

 

 

 

자기 전에 먹지 말아야 할 음식

한편, 잠자기 전에 먹으면 몸에 재앙을 일으키는 음식들도 있습니다.

소화 불량, 속 쓰림, 위산의 역류는 한밤중에 그런 것을 먹었을 때 나타나는 부작용입니다. 그래서 아래의 음식은 먹지 않도록 합시다.

• 당분과 탄수화물이 많이 포함된 쿠키와 아이스크림 등, 과자
• 지방이 많은 음식
• 소화하기 어렵고, 소화하는데 시간이 걸리는 음식

 

 

구체적인 예를 들어, 사탕이나 튀김 같은 것은 피해야 합니다. 소화를 위해 많은 위산이 필요한 향신료를 사용한 요리도 멀리 합시다. 하버드 의대의 여성 건강 연구소는 "카페인이나 알코올을 곁들어 먹지 말라"고 말하고 있습니다.

 

자기 전에 간식으로 와인과 초콜릿은 금물입니다.
초콜릿은 몸을 흥분시키는 카페인을 포함하고 있습니다. 사실 초콜릿은 알코올과 비슷한 작용이 있습니다. 또한, 술은 졸음을 부르는 음식이라 생각하는 사람이 많지만 실은 그 반대로 몸을 흥분시켜 숙면을 방해할 수 있습니다.

 

자기 전에 몸에 자극이 되는 음식은 피하고, 위에 소개한 바와 같이 가벼운 음식을 섭취하면 숙면에 도움이 될 수도 있겠네요.